راه های زیادی برای کنترل استرس وجود دارد مانند اصلاح سبک زندگی، مدیتیشن و مراقبه، ورزش، استراحت‌کردن، توجه به تفریح، تغذیه سالم و غیره. دمنوش‌های ضد استرس مانند اسطوخودوس، بابونه، گل گلو زبان و غیره هم به مدیریت استرس کمک زیادی می‌کنند. برای موقعیت‌های استرس‌زای خاص مانند بارداری، امتحان‌دادن، سخنرانی و… هم راه‌کارهایی وجود دارد. مثلا کسب اطلاعات کافی و در جریان‌قرارگرفتن آنچه در موقعیت پیش خواهد آمد.
اگر از استرس و فشار روانی رنج می‌برید و به دنبال تکنیک‌هایی برای کنترل استرس هستید، تا انتهای مطلب با ما همراه شوید تا یاد بگیریم که چگونه استرس را کنترل کنیم.
چگونه استرس را کنترل کنیم؟
برای کاهش و مهار اضطراب لزوما نباید حتما به دنبال دارودرمانی و مصرف داروهای ضد استرس باشید، گاهی با ایجاد چند تغییر کوچک در زندگی عادی می‌توانید به تکنیک‌های مناسب کنترل استرس دست پیدا کنید.
۱. تغذیه سالم داشته باشید.
تغذیه سالم یکی از تکنیک‌های مطلوب و رایج برای کنترل استرس است. سالم‌خواری، ترک عادات غذایی نامطلوب مثل فست فودها و پرهیز از نوشیدنی‌های الکلی کمک می‌کنند بتوانید راحت‌تر از پس مدیریت استرس و فشار روانی برآیید.
۲. برای رهایی از استرس ورزش کنید.
گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه باعث ترشح هورمون اندورفین در مغز شده و احساس بهتری در فرد ایجاد می‌کند. در نتیجه، فرد بهتر می‌تواند استرس خود را کنترل کند.
۳. مدیتیشن را از یاد نبرید.
مدیتیشن، تمدد اعصاب، حرکات کششی، تنفس عمیق و یوگا از تمرینات عالی برای کنترل استرس هستند. شنا و پیلاتس را هم در برنامه بگذارید.
۴. آمادگی هر اتفاقی را داشته باشید.
ذهن‌تان را به شکلی تربیت کنید که آمادگی مقابله با شرایط و عوامل تنش‌زا را داشته باشد، درنتیجه وقتی بدانید که چه اتفاقاتی ممکن است پیش بیایند، راحت‌تر می‌توانید استرس خود را کنترل کنید.
۵. قدرت تخیل خود را پرورش دهید.
از محبوب‌ترین تکنیک‌هایی که برای کنترل استرس پیشنهاد می‌شود کمک گرفتن از تخیل است. با تمرینات بصری سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و نسبت به شرایط خوش‌بین‌تر شوید. به این ترتیب می‌توانید بهتر از پس مهار اضطراب برآیید.
۶. با انتقاد کنار بیایید.
انتظار بیش از حد داشتن از خود و دیگران باعث می‌شود در صورت به نتیجه نرسیدن، حس سرخوردگی و ناامیدی در فرد به وجود آید. لزوما همه با شما همراه و موافق نیستند، پس سعی کنید با انتقاد کنار بیایید تا بتوانید استرس خود را کنترل و مدیریت کنید.
۷. سختی را رها کنید.
گاهی برای کنترل استرس چاره ای به غیر از رها کردن ندارید.
۸. حرف بزنید.
برقراری ارتباط و حرف زدن از موضوعاتی که باعث آزارتان می‌شوند کمک کرده که استرس خود را بهتر کنترل کنید.
۹. واقع نگر باشید.
تعیین اهداف دور از واقعیت باعث می‌شود نتوانید انتظارات لازم را برآورده کنید و دچار استرس شوید. پس برای مدیریت استرس خود بهتر است واقعیت را ببینید و مثبت اندیش باشید.
راه های کنترل استرس
علاوه بر روش‌های بالا راه‌های دیگری هم وجود دارد که به تعویق نینداختن کارها، داشتن برنامه‌ریزی، خواب و استراحت کافی از راه‌های کنترل استرس هستند.
- برنامه ریزی و مدیریت را فراموش نکنید.
- به لطف داشتن برنامه‌ریزی می‌توانید اوضاع را تحت کنترل بگیرید و گام مهمی در کاهش و کنترل استرس بردارید. با یادگیری روش‌های مدیریت مسئولیت و تکنیک‌های مدیتیشن می‌توانید زمان خود را مدیریت کنید. مهارتی که کمک شایانی به مهار اضطراب می‌کند.
- هدف تعیین کنید.
- انتخاب یک هدف واحد و مشخص باعث کاهش استرس می‌شود، چرا که می‌دانید قرار است به چه چیزی برسید.
- محدودیت ها را بپذیرید.
- باید یاد بگیرید با محدودیت‌های زندگی‌تان کنار بیایید و توقع بیش از حد از خود و دیگران نداشته باشید.
- از به تعویق انداختن کارها اجتناب کنید.
- اگر کاری را در دقیقه نود انجام دهید، باعث تشدید اضطرابتان می‌شود. در نتیجه کیفیت، خلق‌وخو و خوابتان تحت تاثیر به تعویق انداختن کارها می‌شود، پس برای مهار اضطراب بهتر است زمان‌بندی در اولویت باشد و دقیقه نودی نباشید.
- خواب کافی داشته باشید.
- استراحت خوب و خواب کافی، عادتی است که از تشدید مشکلات جسمی و بیماری‌های روحی ناشی از استرس جلوگیری می‌کند.
- مصرف محرک ها را کمتر کنید.
- عوامل محرک مثل کافئین‌ها و نوشیدنی‌های الکلی باعث تشدید اضطراب می‌شوند. با حذف این محرک‌ها می‌توانید راهی برای مهار اضطراب پیدا کنید.
- کارهای روزانه تان را یادداشت کنید.
- نوشتن یادداشت روزانه راه مناسبی برای مهار اضطراب است.
- شوخ طبعی را وارد زندگی خود کنید.
- خندیدن راهی است برای آزاد کردن هورمون شادی در بدن است و تنش و استرس را به حداقل می‌رساند.
- برای کنترل استرس تلاش کنید.
- یکی از راه‌های مهار اضطراب کمک گرفتن از دوستان و اعضای خانواده اسو سعی کنید روی موارد مثبت در زندگی‌تان تمرکز کنید و با دیگران در میان بگذارید.
برای کنترل استرس و تپش قلب چه کنیم؟
در تپش قلب ناشی از استرس فرد ضربان قلب خود را به صورت غیرطبیعی و شدید در قفسه سینه، گردن یا گلو حس می‌کند. در واقع، استرس و اضطراب شایع‌ترین علت تپش قلب محسوب می‌شود که بدن در واکنش طبیعی خود به عوامل استرس‌زا، ضربان قلب را افزایش می‌دهد. زمانی که قلب بیش از حد معمول فعالیت دارد و تعداد ضربان قلب بالا می‌رود، فشار خون افزایش می‌یابد و هورمون کورتیزول و هورمون‌های استرس در بدن ترشح می‌شوند. افزایش این هورمون‌ها ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند. برای مهار اضطراب و تپش قلب روش‌های زیر را امتحان کنید:
- درمان‌های مکمل روانشناختی مثل ماساژ درمانی و بیوفیدبک
- داروهای مخصوص کنترل استرس و تپش قلب
- روان‌درمانی استرس همراه با تپش قلب
- ورزش‌های مخصوص قلب و عروق مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، مدیتیشن و یوگا هم برای کنترل استرس و تپش قلب توصیه می‌شوند.
برای کنترل استرس چه بخوریم؟
استرس و اضطراب نوعی واکنش بدن نسبت به محیط و عوامل محیطی خوب یا بد است. مثلا گاهی برای یک اتفاق خوب هم دچار استرس می‌شویم. رژیم غذایی سالم یکی از راه‌های کنترل استرس محسوب می‌شود. خوردن دمنوش‌های ضد استرس هم برای مهار اضطراب توصیه می‌شود به خصوص برای افرادی که تمایلی به مصرف داروهای شیمیایی برای درمان استرس ندارند.
حُسن دمنوش‌های ضد استرس این است که مصرف منظم و با دوز مناسب آنها در بلندمدت تاثیر قابل توجهی بر کاهش میزان استرس فرد می‌گذارد، البته این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که هرچند دمنوش‌های ضد استرس منشا گیاهی دارند، اما مصرف خودسرانه دمنوش‌های ضد استرس به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. بنابراین پیش از مصرف داروهای گیاهی و حتی دمنوش‌های ضد استرس حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. بهترین دمنوش‌ها برای مهار اضطراب شامل این موارد می‌شوند:
- دمنوش سنبل‌الطیب
- دمنوش ضد استرس اسطوخودوس
- دمنوش ضد استرس بادرنجبویه.
در نهایت اگر احساس می‌کنید استرسی که دارید قابل کنترل نیست حتما یه روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
